Mit jest prosty: siłownia hamuje wzrost, zwłaszcza u młodych piłkarzy. Najczęściej pochodzi z zasłyszanych historii: trener z lat 80., rodzic przestraszony artykułem w gazecie, filmik w internecie z dramatycznym tytułem. Problem w tym, że to mieszanka przestarzałej wiedzy, błędnych wniosków z dawnych badań i mylenia zdrowego treningu z przeciążeniem czy dopingiem. Obecny stan wiedzy mówi wyraźnie: prawidłowo prowadzony trening siłowy nie hamuje wzrostu, a w piłce nożnej może wręcz pomóc w bezpiecznym rozwoju młodego zawodnika.
Skąd wziął się mit, że siłownia hamuje wzrost?
Źródła tego przekonania sięgają czasów, kiedy o treningu siłowym w sporcie wiedziano niewiele. W latach 60.–80. w wielu krajach panował lęk przed ciężarami u młodzieży. Uważano, że obciążenia „ścisną” kręgosłup i stawy, a strefy wzrostu w kościach zostaną uszkodzone.
Do tego dochodziły obrazy kulturystów z tamtej epoki – niscy, masywni, często sięgający po doping. Łatwo było wtedy połączyć dwa fakty: ktoś jest bardzo umięśniony i niski, więc „na pewno to od siłowni”. Pomijano genetykę, doping, objętość treningu i styl życia. W środowisku piłkarskim dodatkowo panowało przekonanie, że zbyt duża masa mięśniowa „zabierze szybkość” i „zrobi z piłkarza kulturystę”.
Mit został więc w pamięci kolejnych pokoleń trenerów i rodziców. Dopiero nowsze badania nad treningiem młodzieży i zmiana podejścia w futbolu zaczęły to prostować.
Co nauka mówi o wpływie siłowni na wzrost?
Decydujące są tu dwie rzeczy: jak trenować i co dokładnie dzieje się z kośćmi podczas wzrostu. Wbrew obawom, nowoczesne badania nie potwierdzają, żeby prawidłowo prowadzony trening siłowy hamował wzrost u dzieci i nastolatków.
Strefy wzrostu kości a obciążenia
Kości rosną dzięki tzw. chrząstkom nasadowym (strefom wzrostu) zlokalizowanym na końcach kości długich. To one są najbardziej wrażliwe na urazy mechaniczne. W przeszłości wysuwano hipotezę, że duże ciężary mogą te strefy uszkadzać, a przez to zatrzymać wzrost. Brzmi groźnie, ale trzeba spojrzeć na dane.
W badaniach nad treningiem siłowym u młodzieży okazało się, że urazy stref wzrostu są ekstremalnie rzadkie i niemal zawsze wynikają z:
- upuszczenia ciężaru na ciało,
- braku asekuracji,
- całkowicie błędnej techniki wykonywanej bez nadzoru,
- sportów kontaktowych lub upadków, a nie samego podnoszenia.
Co ważne, w sportach takich jak gimnastyka, koszykówka czy piłka nożna obciążenia mechaniczne na kości (skoki, lądowania, zmiany kierunku) są często większe niż przy rozsądnie dobranych ćwiczeniach ze sztangą czy hantlami.
Hormony wzrostu i adaptacja organizmu
Trening siłowy, zwłaszcza u młodych, wpływa na gospodarkę hormonalną. Zwiększa się wydzielanie hormonu wzrostu i IGF-1, które wspierają rozwój kości i tkanek. Odpowiednio dawkowany wysiłek jest dla organizmu bodźcem do budowania silniejszych struktur – w tym kości.
Badania porównujące młodych sportowców trenujących z obciążeniem z grupą kontrolną nie wykazują niższego wzrostu w grupie ćwiczącej. Często jest wręcz odwrotnie – lepsza gęstość kości, mocniejsze mięśnie, mniejsze ryzyko kontuzji.
Nie ma solidnych badań, które pokazywałyby, że prawidłowo nadzorowany trening siłowy u dzieci i nastolatków hamuje wzrost. Większe zagrożenie dla rozwoju stanowią przewlekłe kontuzje, zła dieta i brak snu.
Siłownia a rozwój młodego piłkarza
W kontekście piłki nożnej obawy rodziców często są takie: „syn zacznie chodzić na siłownię, urośnie mu klata, przestanie rosnąć w górę i zwolni na boisku”. To klasyczne połączenie mitu o wzroście z lękiem o szybkość i technikę.
Przy odpowiednim podejściu dzieje się dokładnie odwrotnie. Trening siłowy u młodego piłkarza pomaga:
- stabilizować stawy (kolana, kostki, biodra) – mniej urazów przy zmianach kierunku,
- zwiększać moc – szybszy start do piłki, lepszy wyskok,
- poprawiać koordynację – lepsza kontrola ciała w starciach,
- wyrównywać dysproporcje mięśniowe powstające przez jednostronne nawyki ruchowe.
W praktyce, u dzieci i młodszej młodzieży praca „na siłowni” często oznacza raczej:
- ćwiczenia z własnym ciężarem ciała (przysiady, podporowe, podciągania),
- lekkie hantle, taśmy, piłki lekarskie,
- elementy skoczności i stabilizacji.
Ciężkie przysiady ze sztangą czy martwe ciągi wchodzą dopiero później – i także mogą być bezpieczne, jeśli ktoś ma już opanowaną technikę i pracuje pod okiem kompetentnej osoby.
Jak dawniej patrzono na siłownię w piłce nożnej?
Tu wchodzi historia futbolu, bo to ona mocno ukształtowała dzisiejszy strach przed ciężarami. W wielu krajach jeszcze kilkadziesiąt lat temu słowo „siłownia” było niemal zakazane w klubowych szatniach. Uważano, że piłkarz ma być „lekki” i „naturalny”, a nie „nabity”.
Epoka biegania bez żelaza
W latach 60.–80. typowa jednostka treningowa składała się głównie z biegania, ćwiczeń technicznych i prostych form ogólnorozwojowych. Ciężary kojarzono bardziej z podnoszeniem ciężarów czy kulturystyką niż z futbolową boiskową siłą.
W wielu klubach zakazywano młodym piłkarzom korzystania z siłowni z kilku powodów:
- strach przed spadkiem szybkości i „ciężkimi nogami”,
- lęk, że „masywne” ciało będzie mniej zwrotne,
- brak przygotowanych trenerów od motoryki – łatwiej było zakazać niż nauczyć,
- utrwalony mit o wpływie siłowni na wzrost.
W rezultacie wielu dawnych piłkarzy dorastało z przeświadczeniem, że siłownia to coś obcego, niepotrzebnego, a czasem wręcz szkodliwego. To właśnie od nich często pochodzi dzisiejsze ostrzeżenie przekazywane młodszemu pokoleniu.
Przełom: analiza fizyczności gry
Przełom nastąpił, gdy zaczęto szczegółowo badać wymagania fizyczne nowoczesnego futbolu. Coraz wyższe tempo gry, więcej sprintów, większa liczba startów i hamowań w meczu – to wszystko wymusiło inne podejście do przygotowania motorycznego.
Wraz z rozwojem nauki o sporcie weszły do klubów nowe narzędzia: analiza GPS, pomiary mocy, ocena ryzyka kontuzji. Okazało się, że drużyny korzystające z systematycznego treningu siłowego mają mniej urazów i lepiej znoszą cały sezon. Z czasem siłownia przestała być „dodatkiem” i stała się standardem, również w akademiach.
We współczesnym futbolu zawodowy piłkarz bez pracy nad siłą jest wyjątkiem, a nie normą. Różnica między kiedyś a dziś to nie obecność siłowni, tylko sposób jej użycia.
Nowoczesny futbol: siłownia jako codzienne narzędzie
Obecnie w topowych klubach na świecie trening siłowy jest integralną częścią planu – zarówno u seniorów, jak i w grupach młodzieżowych. Różnica polega na doborze środków i kontroli obciążeń.
Jak pracuje się nad siłą w akademiach?
W grupach U12–U15 dominuje nauka techniki ruchu i ogólny rozwój. Celem nie jest bicia rekordów w martwym ciągu, tylko zbudowanie solidnych fundamentów: poprawne wzorce przysiadu, poziomego i pionowego pchania, ciągnięcia, skoku i lądowania. Często bez lub z minimalnym obciążeniem.
W kategoriach U16–U19 wchodzi więcej klasycznych ćwiczeń siłowych – przysiady, martwe ciągi, ćwiczenia olimpijskie w uproszczonej formie. Ciężary są dobrane do poziomu zawodnika, a progres jest stopniowy. Monitoruje się także wzrost, masę ciała i obciążenia meczowe.
Nie brakuje przykładów topowych piłkarzy, którzy w wieku nastoletnim wprowadzali trening siłowy i nie tylko nie „przestali rosnąć”, ale zyskali przewagę fizyczną nad rówieśnikami.
Kiedy siłownia może realnie zaszkodzić?
To nie sama siłownia jest problemem, tylko złe użycie siłowni. Tutaj można faktycznie zaszkodzić zarówno wzrostowi, jak i ogólnemu rozwojowi młodego organizmu.
Szczególnie ryzykowne są sytuacje, gdy:
- młody zawodnik kopiuje program kulturystyczny z internetu,
- trenowane są wyłącznie „mięśnie w lustrze” – klatka, biceps, bez pracy nad nogami i stabilizacją,
- brak jest nadzoru i kontroli techniki,
- masa mięśniowa rośnie szybciej niż siła ścięgien i więzadeł,
- dochodzi do łączenia treningu z nielegalnymi środkami wspomagającymi.
Przeciążony organizm, chroniczny brak regeneracji, zła dieta – to wszystko może opóźniać rozwój i zwiększać ryzyko kontuzji. Uraz poważnej struktury w okresie wzrostu (np. powtarzające się przeciążenia stawów bez leczenia) może pośrednio wpłynąć na ostateczny wzrost, ale nie jest to wina samej idei treningu siłowego, tylko jej wykonania.
To, co realnie „hamuje rozwój” młodego piłkarza, to nie siłownia, lecz brak rozsądku: zbyt duże obciążenia, zbyt wcześnie, bez nadzoru i bez regeneracji.
Co warto zapamiętać
Siłownia sama w sobie nie hamuje wzrostu i nie „psuje” piłkarza. Współczesna historia futbolu pokazuje wyraźnie: im lepiej zaplanowany trening siłowy, tym dłuższa kariera i mniejsze ryzyko poważnych urazów. Mit o zatrzymaniu wzrostu pochodzi z czasów, gdy brakowało wiedzy, a ciężary kojarzono głównie z kulturystyką i dopingiem.
Dla początkującej osoby w piłce nożnej kluczowe jest zrozumienie różnicy między mądrze zaplanowaną pracą nad siłą a chaotycznym „pakowaniem” bez celu. Pierwsze wspiera rozwój i pomaga wejść na wyższy poziom gry. Drugie rzeczywiście może skończyć się kłopotami – ale nie z powodu samej siłowni, tylko ludzkich błędów.